Какими бы ни были проблемы со сном будь то трудности при засыпании, слишком ранние пробуждения или просто ощущение, что мы плохо выспались, каждый хоть раз в жизни сталкивался с ними.
Когда я говорю с людьми о том, как у них начались проблемы со сном, я слышу разные причины. Изменение образа жизни, переезд, потеря близких или работы, болезнь или стресс. Однако иногда триггеры не очевидны. Иногда у нас просто выработались сомнительные привычки, связанные со сном, и со временем это становится проблемой. Возникает туман в голове, мы не можем сосредоточиться на отчете, который нужно дописать, мы становимся более раздражительными по отношению к детям или чувствуем себя утомленными в течение дня и не можем сфокусироваться на чем-то большем, чем просмотр видео в интернете или скроллинга ленты мессенджеров.
Хорошей новостью является то, что мы можем многое предпринять, чтобы улучшить сон. Что важно, поскольку появляется все больше доказательств тому, что плохое качество сна приводит к ряду различных проблем со здоровьем – как физических, так и ментальных.
Так как же нам улучшить сон?
Позвольте мне поделиться некоторыми способами, которые помогают моим клиентам на протяжении многих лет.
· Способ 1. Улучшите обстановку в спальне
Иногда самые простые изменения могут иметь огромное значение. Прохладная, тихая и затемненная спальня сообщает мозгу, что наступила ночь и пора спать, а порядок в спальне помогает мозгу успокоиться и легче расслабиться.
· Способ 2. Установите одинаковое время сна и пробуждения
Выработав привычку ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и просыпаться в одно и то же время каждое утро, вы действительно можете помочь себе получить более спокойный и качественный сон. Спите одинаковое время даже в выходные дни и праздничные дни.
· Способ 3. Установите последовательный режим отхода ко сну
Нашему мозгу можно помочь перейти в режим сна, выработав что-то вроде рефлекса, когда определенная последовательность действий приводит ко сну, и используется это как сигнал, вызывающий сонливость. Включение в эту последовательность медленных, нестимулирующих занятий также важно для того, чтобы помочь мозгу отключиться. Поэтому откажитесь от ночных пробежек по кварталу и примите горячую ванну.
· Способ 4. Следите за временем, проведенным перед экранами гаджетов
Когда перед сном вы решаете посидеть в любимых мессенджерах экраны гаджетов могут излучать синий свет, который в естественной среде излучается утром. Следовательно, наш мозг сбивает с толку вид вечером синего света. Когда мы вечером подвергаемся воздействию синего света, исходящего от экранов, он подавляет выработку гормона сна, мелатонина, который не дает нам уснуть. Заснуть может быть труднее, когда мы в конце концов выключим устройства. Постарайтесь не смотреть на экраны за час до сна и включите на телефонах функцию, которая позволяет излучаемому ими свету становиться более оранжевым по мере приближения ко сну.
Контент тоже имеет большое значение. Многие люди сообщают, что их самооценка падает после просмотра социальных сетей, потому что они сравнивают свое внутреннее «я» с внешним «я». Не лучший способ почувствовать себя перед сном…
· Способ 5. Если это возможно, используйте свое спальное место только для сна
Если вы работаете из дома, возможно, вы превратили спальню в офис. Но это, вполне возможно, полностью запутало ваш мозг. Теперь спальня является подсознательным сигналом настороженности, трудолюбия и возможного напряжения во время Google Meets. Не лучшая ассоциация, когда мы идем в это место ночью, чтобы уснуть!
В идеале мы хотим послать в мозг как можно более четкое сообщение о том, что наша спальня предназначена просто для сна (единственным исключением является сексуальная активность). Итак, установка офиса в другом месте дома может помочь. Но если пространство является проблемой, вы можете проявить творческий подход. Некоторые из моих клиентов позаботились о том, чтобы спальня была светлой и просторной, днем играла музыка, а ночью было темно и тихо. Разделители комнат также могут помочь, чтобы мозг не мог видеть кровать во время работы в течение дня, а стол не был виден, когда вы лежите в постели ночью.
· Способ 6. Не заставляйте себя спать
Если вы не уснули через 20-30 минут после того, как легли - встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным. Чтение книги, рисование или пазлы, запись в дневнике помогут вам быстрее почувствовать тягу ко сну.
· Способ 7. ДНЕВНЫЕ СОВЕТЫ
И наконец, есть несколько простых вещей, которые мы все можем делать в течение дня, чтобы улучшить сон ночью. Прежде всего, избегайте дневного сна (если он вам не нужен по соображениям здоровья или безопасности). Мы полагаемся на то, что «давление сна» накапливается в течение дня, чтобы помочь нам чувствовать сонливость ночью, поэтому даже короткий 15-минутный сон может снизить давление сна и повлиять на нашу способность засыпать. Во-вторых, ограничьте употребление кофеина по утрам. Стимулирующий эффект послеобеденного кофе может длиться часами и влиять на наступление сна и его качество. А для тех, кто любит выпить вечером, то же самое касается и алкоголя. Хотя алкоголь может вызвать у нас сонливость, он нарушает структуру нашего сна, а это означает, что мы упускаем моменты глубокого сна, которые важны для обучения и памяти. В-третьих, свежий воздух и солнечный свет в течение дня помогают научить наши биологические часы различать день и ночь, чтобы он лучше готовился ко сну в ночное время. Наконец, большое количество физических упражнений в течение дня важно, чтобы помочь организму чувствовать себя достаточно физически уставшим, чтобы спать по ночам. Еще одна причина мотивировать себя на ежедневные прогулки. Предлагаю Вам заполнить Дневник сна (ссылка)
Все эти способы могут помочь улучшить сон, но бывают ситуации, когда проблема сохраняется. В этом случае рекомендуется обратиться к психотерапевту, который сможет поработать с вами индивидуально.